Les examens d’évaluation des performances sont essentiels pour établir des objectifs de forme physique, suivre votre développement et déterminer votre niveau de forme physique avant un événement.
Les tests sur le terrain ou l’évaluation des performances sont des méthodes simples pour évaluer votre niveau de performance actuel. En tant que cycliste ou athlète multisports, il existe de nombreux tests que vous pouvez utiliser, et ils offrent trois avantages principaux. Tout d’abord, vous pouvez utiliser les informations pour créer des zones d’entraînement basées sur le rythme, la puissance de seuil fonctionnel (FTP) et la fréquence cardiaque de seuil lactate (LTHR). Deuxièmement, vous pouvez évaluer avec précision votre niveau de forme physique en ce moment. Troisièmement, vous pouvez évaluer le succès de votre programme d’exercice actuel. Trois tests de cyclisme sur le terrain seront présentés en premier :
Évaluation des performances du cycle
C’est un test facile. Roulez aussi fort que possible pendant 30 minutes après un échauffement complet. Les 20 dernières minutes de cet effort vous ont donné une fréquence cardiaque qui est une bonne approximation de votre fréquence cardiaque à seuil lactique (LTHR). Votre puissance de seuil fonctionnel est approximativement estimée par votre puissance moyenne sur 30 minutes (FTP).
Contre-la-montre de 20 minutes
Un effort contre la montre plus court est suggéré par Hunter Allen et Andy Coggan, PhD dans leur livre, Training and Racing with a Power Meter. Pour effectuer ce test, échauffez-vous bien avant de rouler aussi fort que possible pendant 20 minutes. Vous roulez à environ 95% de votre puissance FTP moyenne. Par exemple, votre FTP projeté est de 228 watts si votre puissance moyenne mesurée est de 240 watts.
Contre-la-montre de 8 minutes deux fois
Chris Carmichael et Jim Rutberg proposent un test sur le terrain encore plus court dans The Time-Crunched Cyclist. Une fois de plus, vous vous échauffez complètement avant de rouler aussi fort que possible pendant huit minutes. Après une rotation facile de 10 minutes, faites encore huit minutes d’effort total. Le plus élevé de vos deux efforts a une puissance moyenne d’environ 90% de FTP. Votre FTP prévu est de 252 watts, par exemple, si votre puissance moyenne observée pour le deuxième contre-la-montre de huit minutes est de 280 watts (dans ce cas, le plus élevé des deux efforts intenses de huit minutes).
Il existe quatre façons d’évaluer vos tests de cyclisme sur le terrain, quel que soit le test que vous décidez d’utiliser :
Tout au long de l’année, surveillez l’augmentation de votre puissance de seuil fonctionnel.
Dans le contre-la-montre de 30 minutes, surveillez l’augmentation de votre LTHR.
Recherchez les augmentations au cours d’une saison de la distance parcourue dans les contre-la-montre de 20 ou 30 minutes (l’utilisation d’un home trainer aide à réduire les erreurs potentielles).
Utilisez une distance (telle que 10 miles) comme base pour votre test sur le terrain et surveillez les changements dans le temps qu’il vous faut pour parcourir cette distance (encore une fois, l’utilisation d’un home trainer réduit l’effet du terrain, de la météo et d’autres facteurs qui introduire une erreur).
Analyse des performances de la course à pied
Malgré le fait que vous ne roulez pas à vélo, c’est exactement comme l’examen de cyclisme sur le terrain ! Suivez un échauffement complet avec 30 minutes de course aussi intense que possible. Une estimation précise de votre LTHR sera votre fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes du contre-la-montre.
le test sur le terrain sur trois milles
Le test sur le terrain de trois milles est conseillé aux coureurs par Gale Bernhardt dans son livre, Training Plans for Multisport Athletes. Courez cinq kilomètres aussi fort que possible après un solide échauffement. Votre fréquence cardiaque moyenne liée au test est d’environ 101% de LTHR. Votre LTHR prédit, par exemple, est de 173 si votre fréquence cardiaque moyenne de test sur le terrain était de 175 bpm (175/1,01 = 173). Dans le cas où une course de 5 km est utilisée comme test sur le terrain, votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course est d’environ 105 % de LTHR (175/1,05 = 167).
Le test Cooper de 12 minutes
Le Dr Kenneth Cooper a créé cet examen d’aptitude physique en 1968 pour évaluer l’aptitude physique du personnel militaire américain. L’objectif est de couvrir le plus de distance en 12 minutes.
Trois critères peuvent être utilisés pour évaluer vos tests sur le terrain en cours :
Recherchez les augmentations de la distance parcourue d’un test à l’autre pour les contre-la-montre Cooper de 12 minutes et de 30 minutes, respectivement.
Soyez à l’affût des délais d’exécution des tests plus courts pour l’examen de trois milles.
Pour le test de trois milles et le contre-la-montre de 30 minutes, surveillez l’augmentation de votre LTHR.
Évaluation des performances de natation
Voici deux examens sur le terrain de natation à compléter. Il convient de noter que ces tests ne portent que sur le rythme et ne mesurent pas la puissance de seuil fonctionnel ou la fréquence cardiaque de seuil lactate.
un contre-la-montre d’un kilomètre
Joe Friel suggère le 1K TT dans son livre, The Triathlete’s Training Bible. Semblable aux tests sur le terrain de cyclisme et de course à pied, un échauffement solide est crucial avant de commencer. puis nagez 1 000 mètres aussi vite que vous le pouvez. Calculez un rythme de nage par 100 mètres en fonction du temps qu’il faut pour terminer le test. Si vous nagez un 1K en 18h30, par exemple, votre allure sur 100 mètres est de 1h51. Vous pouvez concevoir des exercices en utilisant ces informations.
contre-la-montre sur 100 mètres
Gale Bernhardt suggère le 100 mètres TT dans son livre. Effectuez trois intervalles de 100 mètres aussi rapidement que possible après un bon échauffement, en vous concentrant sur la cohérence d’un effort exigeant à l’autre. Entre